バドミントンで使う筋肉はどこ？プレーを支える部位と効率的な筋力強化法

バドミントンはラケットスポーツの中でも特に運動強度が高く、全身の筋肉をフル活用する競技です。
しかし多くの方が、腕や肩ばかりを意識してしまい、本当に鍛えるべき筋肉を外しているケースが少なくありません。
本記事では、バドミントンで使う筋肉を部位別にわかりやすく整理し、競技力向上とケガ予防の両方に役立つトレーニング方法を専門的かつ実践的に解説します。
初心者から上級者まで、どのレベルの方でも今日からメニューに取り入れられる内容です。

バドミントンで使う筋肉を全体像から理解しよう

バドミントンで使う筋肉は、腕や肩などの上半身だけでなく、体幹や下半身まで全身に及びます。
特に、ラリーが続く中での素早いフットワークや、頭上からのスマッシュ、ネット前での細かいステップなど、プレーごとに働く筋肉が異なるのが特徴です。
そのため、漠然と筋トレを行うのではなく、どのプレーでどの筋肉が使われているのかを整理して理解することが重要になります。

まずは大きく、上半身のプル系・プッシュ系の筋肉、体幹の安定筋、下半身の推進力を生む筋肉という三つのグループで考えると、バドミントンで使う筋肉の全体像がつかみやすくなります。
この全体像を押さえておくと、自分の課題に合わせて鍛えるべき部位を選択でき、効率的なトレーニング計画を立てることができます。

バドミントンは全身運動という前提を押さえる

バドミントンは瞬間的なダッシュ、ストップ、ジャンプ、上肢の振り下ろしを高速で繰り返すスポーツです。
この一連の動きには、太ももやふくらはぎ、臀部といった下半身の大筋群に加え、腹筋群や背筋群などの体幹、肩甲骨周りや前腕の筋肉までが密接に連動します。
つまり、特定の筋肉だけを強化しても、全体が連動していなければパフォーマンス向上にはつながりにくいということです。

全身運動として捉えることで、例えばフットワークの遅さを下半身の筋力不足だけの問題とせず、体幹の弱さや腕振りとの連動不足など、多角的に原因を探れるようになります。
この視点は、練習量を増やす前に、まず身体づくりの方向性を見直すうえで極めて重要です。

主動筋と安定筋という二つの役割

筋肉は大きく、動きを生み出す主動筋と、姿勢を保ち関節を安定させる安定筋に分けられます。
バドミントンのスマッシュ動作では、肩や胸、上腕の筋肉が主動筋として働きますが、同時に腹筋群や背筋群、腰回りの小さな筋肉が体幹を安定させて、力を効率よくシャトルへ伝える役割を果たしています。
どちらか一方だけが強くても、高品質なショットは生まれにくいのです。

トレーニングでは、この主動筋と安定筋のバランスを整えることが重要です。
高重量の筋トレばかりに偏ると、動きのキレが失われたり、関節への負担が増えてケガにつながる場合があります。
一方で、安定筋だけを鍛えていても、肝心のパワーが不足します。
種目の選び方と負荷設定を工夫し、この二つの役割をバランス良く鍛えていきましょう。

筋持久力と瞬発力の両立が求められる理由

バドミントンの試合はラリーが長く、数分間にわたって全力に近い動きを継続することも珍しくありません。
その一方で、1本のスマッシュやプッシュには非常に高い瞬発力が必要です。
つまり、バドミントンで使う筋肉には、短時間で大きな力を発揮する能力と、その動きを長時間繰り返せる筋持久力の両方が求められます。

この二つを同時に高めるには、低〜中負荷で回数を多くこなすトレーニングと、中〜高負荷で少ない回数に集中するトレーニングを組み合わせることが有効です。
練習の内容や大会日程に合わせて、どちらを重視するかを調整することで、ピークパフォーマンスを試合に合わせやすくなります。

ショットを支える上半身の筋肉

スマッシュ、ドロップ、クリア、ドライブなど、ラケットワークを支えるのが上半身の筋肉です。
バドミントンでは、単に腕を振るのではなく、肩甲骨の可動域と体幹の回旋を組み合わせてしなやかに力を伝えることが求められます。
ここでは、特に重要となる肩周り、上腕、前腕・手首の筋肉とその役割を整理し、トレーニングのポイントを解説します。

上半身の筋肉はパワーだけでなく、ショットのコントロールやスイングスピード、ケガのリスクにも直結する要素です。
過度に筋肥大を狙うトレーニングは、可動域を損ないスイングのしなやかさを失う場合があるため、野球やテニスなど他のラケット・スロー系競技と同様、パワーと柔軟性のバランスが極めて重要になります。

肩周り（僧帽筋・三角筋・ローテーターカフ）の役割

オーバーヘッドストロークでは、肩関節の安定と高速回旋が求められます。
このとき中心となるのが、肩の大きな丸みを形づくる三角筋、その土台となる僧帽筋、そして肩を深部で支えるローテーターカフ（棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）です。
これらが十分に機能していないと、ボールスピードが出ないだけでなく、肩のインピンジメントや腱板損傷などのリスクが高まります。

特にローテーターカフは、見た目には目立たない小さな筋群ですが、肩関節の安定性を高め、スムーズなスイング軌道を保つうえで非常に重要です。
チューブや軽いダンベルを用いた外旋・内旋のエクササイズは、肩を大きくするのではなく、しなやかでケガに強い肩をつくる目的で定期的に行う価値があります。

上腕（二頭筋・三頭筋）とスマッシュのパワー

スマッシュ動作の終盤で、前腕の伸展を生み出す主役となるのが上腕三頭筋です。
一方、バックハンドショットやリバース系のショットでは上腕二頭筋も強く関与します。
これらの筋肉が十分に鍛えられていると、ラケットスピードが向上し、スマッシュやドライブの威力を高めることができます。

ただし、二頭筋・三頭筋だけを個別に鍛えるよりも、プッシュアップ、ディップス、プルアップなど複合的な動きを含む種目を中心に取り入れた方が、競技動作との関連性が高くなります。
補助的にダンベルカールやトライセプスエクステンションを加える形で構成すると、バランスの良い上腕の筋発達が期待できます。

前腕・手首の筋肉とラケットコントロール

バドミントンの繊細なタッチや、最後の一押しとなるスナップ動作には、前腕屈筋群・伸筋群、手首周囲の小さな筋肉が重要な役割を果たします。
強いショットだけでなく、ヘアピンやネット前での止める技術、ドロップのコントロールなども、この前腕・手首の安定性に大きく依存しています。

リストカールやリバースリストカール、チューブを使った前腕回内・回外トレーニングは、ラケットコントロールの精度向上に有効です。
また、過度なグリップの握り込みによる前腕の張りを防ぐには、トレーニング後のストレッチや、前腕のセルフマッサージを習慣にすることも大切です。

スピードと安定性を生む体幹の筋肉

体幹の筋肉は、バドミントンにおける動きの土台となる部分です。
足で生み出した力を上半身に伝え、ラケットヘッドスピードへ変換するうえで、体幹の安定性と柔軟性は欠かせません。
体幹が弱いと、姿勢のブレや無駄な上下動が増え、結果としてフットワークの速さやショットの再現性が低下してしまいます。

ここでは、腹筋群・背筋群・側腹筋といった主要な体幹の筋肉と、そのトレーニングの考え方を整理します。
身体を大きくねじる動きと、ねじれを制御する動きの両方に対応できるように鍛えることで、ラリーの中での姿勢維持や、急激な方向転換にも耐えられる身体をつくることができます。

腹直筋・腹斜筋と回旋動作

体幹の前面に位置する腹直筋と、側面から前面にかけて走行する腹斜筋は、身体の前屈と回旋を担う重要な筋肉です。
スマッシュやクリアの際には、足から伝わった力を体幹の回旋を通して上半身へ伝えるため、これらの筋肉が効率よく機能しているかどうかが、ショットの威力と安定性を左右します。

クランチやレッグレイズなどの基本的な腹筋運動に加え、ロシアンツイスト、メディシンボールスローといった回旋系エクササイズを取り入れることで、実戦的な体幹の回旋力を養うことができます。
ただし、腰部への負担を軽減するために、姿勢と呼吸を意識しながら無理のない範囲で行うことが重要です。

脊柱起立筋・多裂筋など背面の安定筋

体幹の背面には、背骨に沿って走る脊柱起立筋や、その深層に位置する多裂筋が存在し、姿勢維持と背骨の安定に大きな役割を果たしています。
これらの筋肉が適切に働いていないと、プレー中に上体が倒れ込みやすくなり、ショットの軌道が不安定になったり、腰痛のリスクが高まります。

バックエクステンションや、ヒップリフト、バードドッグなどは、背面の安定筋を安全に鍛えられる代表的なエクササイズです。
高重量を扱うよりも、フォームを丁寧に保ちながら回数を重ねることを優先し、背面全体がバランスよく働く感覚を養っていくことが重要です。

体幹トレーニングの基本メニュー

バドミントン向けの体幹トレーニングとしては、プランク系のエクササイズが特に有効です。
フロントプランク、サイドプランク、ダイアゴナルプランクなどを組み合わせることで、体幹前面・側面・背面をバランスよく刺激できます。
静的な保持だけでなく、足や腕を動かしながら行うバリエーションを加えると、コート上の不安定な姿勢変化に強い体幹を養うことができます。

種目例としては、フロントプランク30秒＋サイドプランク左右各20秒を1セットとし、これを2〜3セット行う構成が、初心者にも取り組みやすい目安です。
慣れてきたら、プランク姿勢で足を開閉する、腕を交互に前に伸ばすなど、動きを追加して難易度を上げていきましょう。

フットワークを支える下半身の筋肉

バドミントンにおける下半身の役割は、コート内の素早い移動と、シャトルへの到達時間を最短にすることです。
前後左右、さらには斜め方向へのステップやランジ、ジャンプと着地を繰り返すため、太もも、臀部、ふくらはぎの筋肉が総動員されます。
下半身の筋力と筋持久力が十分でないと、終盤にフットワークが落ち、ミスショットが増える原因となります。

ここでは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、下腿三頭筋など、バドミントンに直結する主要な下半身の筋肉について解説し、具体的なトレーニング方法も紹介します。
筋力強化と同時に、関節への負担を抑えるフォームづくりも意識することが重要です。

太もも前側（大腿四頭筋）とストップ動作

大腿四頭筋は、膝関節の伸展を担う太ももの前側の大きな筋肉群で、前方向へのダッシュやストップ動作で強く働きます。
特に、相手のショットに対して素早く飛び出したあとに、短い距離でスピードを落として構えをつくる場面では、この筋肉の制動力が重要になります。

スクワットやランジは、大腿四頭筋を鍛える基本種目です。
フォームとしては、膝がつま先より前に出過ぎないようにし、股関節から曲げる意識を持つことで、膝関節への負担を減らすことができます。
自重で正しいフォームを身につけたうえで、ダンベルやバーベルを用いて段階的に負荷を高めていくのが安全な進め方です。

太もも裏側（ハムストリングス）と加速力

ハムストリングスは太ももの裏側に位置し、膝の屈曲と股関節の伸展を担う筋肉群です。
バドミントンでは、後方への素早いバックステップや、前方向へのスタートダッシュの初動で強く働きます。
この部分が弱いと、もも前の筋肉とのバランスが崩れ、膝や腰への負担が増える可能性があります。

ルーマニアンデッドリフト、ヒップヒンジ、レッグカールなどは、ハムストリングスを効果的に鍛えられる代表的な種目です。
重量よりも股関節からの曲げ伸ばしを丁寧に意識し、腰を丸めずに動作することを優先してください。
ハムストリングスの柔軟性も重要なため、トレーニング後には必ずストレッチを行い、肉離れのリスクを抑えましょう。

臀部（大臀筋・中臀筋）と方向転換

大臀筋は骨盤後面に位置する強力な伸展筋で、前進・後退の推進力を生み出します。
中臀筋は骨盤側面にあり、片脚支持時の骨盤の安定と横方向のステップに関与します。
バドミントンでは、左右へのサイドステップや、急激な方向転換の場面で、これら臀部の筋肉が重要な役割を担っています。

ヒップリフト、ブルガリアンスクワット、サイドランジ、バンドウォークなどは、臀部をターゲットにしつつ、競技動作に近い形で鍛えられる種目です。
特に中臀筋が弱いと、片脚支持時に膝が内側に入りやすくなり、膝のケガのリスクが増すため、バンドを用いた横方向の動きを定期的に取り入れるとよいでしょう。

ふくらはぎ（下腿三頭筋）とジャンプ・リカバリー

ふくらはぎを構成する腓腹筋とヒラメ筋は、つま先立ち動作を担い、ジャンプの踏み切りと着地後の素早いリカバリーに大きく関与します。
スマッシュジャンプ後にすぐ次のショットへ備えるためには、この部位の瞬発力と筋持久力が重要です。

カーフレイズは、ふくらはぎを鍛える最も基本的なトレーニングです。
膝を伸ばした状態と軽く曲げた状態の両方で行うことで、腓腹筋とヒラメ筋をバランスよく刺激できます。
また、片脚で行うシングルレッグカーフレイズや、段差を利用して可動域を広げる方法も効果的です。

筋肉別に見るバドミントン特有の動きと負荷

同じ筋肉でも、バドミントン特有の動きの中では、一般的な筋トレとは異なる使われ方をします。
ここでは、スマッシュ、フットワーク、ネットプレーといった代表的な動作ごとに、どの筋肉にどのような負荷がかかるのかを整理し、トレーニングと実戦のつながりを明確にします。

この理解があると、単に筋トレをするのではなく、特定の動きを強化する目的で種目を選べるようになります。
結果として、限られた時間でも効率的に競技力を高めることが可能になります。

スマッシュ動作に関与する筋肉

スマッシュは、足から始まり体幹を経て腕・手首へと力を伝える全身運動です。
踏み込み時には大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋が働き、体幹の回旋では腹斜筋や脊柱起立筋が、腕の振り下ろしでは三角筋・大胸筋・広背筋・上腕三頭筋が主に関与します。
最後のスナップでは前腕屈筋群と伸筋群が細かい調整を担います。

この一連の流れをスムーズに行うには、個々の筋力だけでなく、筋同士の協調性が重要です。
メディシンボールを使ったローテーションスローや、ジャンプスマッシュを意識した連続ジャンプトレーニングなど、全身の連動を高める種目を取り入れることで、実戦的なスマッシュ力の向上が期待できます。

フットワークで酷使される筋肉

フットワークでは、スタートの一歩目でハムストリングスと大臀筋が加速を生み、ストップ局面で大腿四頭筋がブレーキをかけます。
横方向では中臀筋や内転筋群が体重移動と骨盤の安定に関わり、ふくらはぎが細かな重心調整と素早い切り返しを支えています。

ラダーやコーンを用いたアジリティトレーニングは、これらの筋肉を動きの中で鍛えるうえで有効です。
また、片脚スクワットや片脚デッドリフトなど、片脚支持での安定性を高める種目は、実際のフットワークの安定にも直結します。

ネットプレーで重要な筋肉

ネット前の細かなステップと素早い上半身の前傾・起き上がりには、大腿四頭筋・ハムストリングス・腸腰筋といった股関節周囲の筋肉が関与します。
また、ラケットワークでは前腕・手首の筋肉に加え、肩甲骨周りの安定筋が、素早い出し入れと繊細なコントロールを支えています。

小刻みなステップ練習と合わせて、スクワットからの素早い立ち上がり、前傾姿勢を維持しながらのシャトルタッチ練習など、ネットプレー特有の姿勢と筋肉の使い方を意識したドリルを取り入れると効果的です。

筋肉強化とパフォーマンス向上のためのトレーニングメニュー

ここからは、バドミントンで使う筋肉を効率よく鍛えるための具体的なトレーニングメニューを紹介します。
上半身・体幹・下半身をバランスよく鍛えることで、ショットの威力とフットワークの安定性を同時に高めることができます。
また、週当たりの頻度やセット数の目安も示し、自主トレーニングの組み立てに役立つよう構成します。

トレーニングは、技術練習との兼ね合いを考慮し、疲労が溜まりすぎない範囲で継続することが重要です。
筋肉痛やコンディションを確認しながら、徐々に負荷を高めていきましょう。

上半身を鍛える基本メニュー

上半身の筋肉を鍛える際は、プッシュ系とプル系の種目をバランスよく配置することがポイントです。
プッシュアップ（腕立て伏せ）は大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を、インバーテッドロウや懸垂は広背筋・菱形筋・上腕二頭筋を効果的に刺激します。
これらを自重で行うことで、過度な筋肥大を避けつつ、バドミントンに必要な筋力と安定性を養えます。

前腕と手首に対しては、軽いダンベルや水入りペットボトルでのリストカール、リバースリストカールを10〜15回×2〜3セット行うとよいでしょう。
肩の安定性向上には、チューブを用いたローテーターカフの外旋・内旋エクササイズを組み込み、週2〜3回の頻度で継続することが推奨されます。

体幹を鍛える基本メニュー

体幹トレーニングは、毎日の短時間でも効果が期待できる分野です。
フロントプランク30〜45秒、サイドプランク左右各20〜30秒、ヒップリフト15回程度を1セットとし、これを2セットから始める構成が取り組みやすいでしょう。
安定して行えるようになったら、セット数や保持時間を徐々に増やしていきます。

さらに、ロシアンツイストやスタンディングケーブルローテーションなど、回旋系トレーニングを加えることで、スマッシュやクリアに直結する体幹の回旋力を高めることができます。
腰への負担が気になる場合は、可動域をやや抑え、腹斜筋に意識を集中して行うことが重要です。

下半身を鍛える基本メニュー

下半身の筋力強化には、スクワット、ランジ、カーフレイズが基本となります。
自重スクワット15回×2〜3セット、前後ランジ左右各10回×2セット、カーフレイズ20回×2セットを目安に行うと、太もも・臀部・ふくらはぎをバランスよく鍛えることができます。
フォームを安定させたうえで、必要に応じてダンベルなどで負荷を増やしていきましょう。

片脚でのバランストレーニングも効果的です。
片脚スクワットや片脚デッドリフトは、フットワーク中の不安定な姿勢に近い状況で筋肉を鍛えられるため、実戦的な下半身の安定性向上につながります。

頻度とセット数の目安

筋力トレーニングの頻度としては、週2〜3回が一般的な目安です。
同じ筋群を高強度で追い込んだ場合は、48〜72時間の回復期間を確保することが推奨されます。
技術練習や試合との兼ね合いを見ながら、疲労が蓄積しすぎないよう調整しましょう。

セット数は、初心者であれば各種目2セットからスタートし、慣れてきたら3セットに増やす形がおすすめです。
筋持久力を高めたい場合は、回数を15〜20回程度に設定し、瞬発力重視の場合は8〜12回程度で限界が来る負荷を選択するとよいでしょう。

筋肉とケガ予防：オーバーユースを避けるために

バドミントンは動きの激しさゆえに、肩、肘、腰、膝、足首などさまざまな部位に負担がかかります。
バドミントンで使う筋肉をしっかり鍛えることはパフォーマンス向上だけでなく、ケガ予防の観点からも重要です。
ここでは、特に注意すべき代表的な障害と、その予防のための筋力・柔軟性の整え方を解説します。

オーバーユース（使いすぎ）を防ぐためには、トレーニングの量と質の管理に加え、休養やコンディショニングも含めた総合的なアプローチが求められます。

よく起こる障害と関係する筋肉

肩ではインピンジメント症候群や腱板損傷、肘ではテニス肘に近い外側上顆炎、膝ではジャンパー膝や膝蓋腱炎、足首では捻挫やアキレス腱炎が代表的な障害として知られています。
これらは単発の外傷だけでなく、筋力不足や柔軟性の低下、筋バランスの乱れが背景にあることが多いです。

例えば、肩のインピンジメントは、肩甲骨周囲の筋肉が十分に働かず、上腕骨頭が適切な位置に保てないことで発生しやすくなります。
膝の障害は、大腿四頭筋とハムストリングス、臀筋群の筋力バランスや股関節の可動域が影響します。
このように、痛みの出る部位だけでなく、関連する筋肉全体を視野に入れてケアすることが重要です。

ストレッチとコンディショニングの重要性

筋トレや練習で使った筋肉をそのまま放置すると、筋肉の張りや柔軟性の低下が進み、次回の練習での動きの質が落ちるだけでなく、ケガのリスクも高まります。
練習後には、肩周り、股関節、ハムストリングス、ふくらはぎを中心に、静的ストレッチをゆっくりと行うことが推奨されます。

また、フォームローラーやボールを用いたセルフマッサージは、筋膜の癒着を緩め、血流を促進する目的で有効です。
特に太もも前後や臀部、ふくらはぎなど、大きな筋群に対して定期的に実施することで、筋肉の回復を助け、翌日のコンディションを整える効果が期待できます。

ウォームアップとクールダウンのポイント

ウォームアップでは、関節可動域を広げつつ、心拍数と体温を徐々に上げることが重要です。
ジョギングやその場ジャンプ、ダイナミックストレッチ（脚振り、腕回しなど）を5〜10分程度行い、その後ラケットを使った軽いシャトル打ちへつなげると、筋肉と神経系の準備が整いやすくなります。

クールダウンでは、軽い有酸素運動で心拍数を徐々に下げた後、静的ストレッチを行います。
練習時間が限られている場合でも、最低5分はクールダウンの時間を確保することで、疲労蓄積を抑え、次の練習への回復をスムーズにすることができます。

目的別：筋力強化と持久力強化の違い

バドミントンで使う筋肉を鍛えるとき、筋力と筋持久力のどちらを優先するかによって、トレーニングの組み立て方が変わります。
パワー型のプレーを目指すのか、ラリーで粘り続けるスタイルを強化したいのかによって、適切な負荷設定や回数、休憩時間が異なるためです。

ここでは、筋力強化と持久力強化の違いを整理し、それぞれに適したトレーニング方法の概要を示します。
自分のプレースタイルや課題に応じて、どの比重で取り入れるかを考える際の参考にしてください。

筋力強化（パワーアップ）に必要な要素

筋力強化を目的とする場合は、中〜高負荷で少ない回数を丁寧に行うことが基本となります。
目安としては、8〜12回で限界を迎える程度の負荷を選び、2〜4セット行う形です。
セット間の休憩は1〜2分程度とり、筋肉がある程度回復した状態で、毎回しっかりと力を出し切ることを意識します。

種目としては、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、プルアップなど、多関節を動かすコンパウンド種目が中心となります。
バドミントンの場合は、これらの高負荷トレーニングを行う日は、激しい技術練習と重ならないように調整し、ケガのリスクを抑える工夫が必要です。

筋持久力強化（ラリーの粘り）に必要な要素

筋持久力を高めるには、比較的軽めの負荷で回数を多くこなすトレーニングが有効です。
15〜20回以上行える重量または自重を用い、セット間の休憩も30〜60秒と短めに設定します。
これにより、筋肉は疲労した状態でも動き続ける能力が鍛えられ、ラリーが長引いてもパフォーマンスを維持しやすくなります。

サーキットトレーニングの形式で、スクワット、プッシュアップ、ランジ、カーフレイズ、プランクなどを連続して行う方法は、心肺機能の向上も同時に期待できるため、バドミントンの実戦に近い負荷を再現しやすい手段です。

両者をバランスよく取り入れる工夫

実際のバドミントンでは、筋力と筋持久力の両方が必要であり、どちらか一方に大きく偏るのは望ましくありません。
例えば、週2回の筋トレのうち、1回は筋力重視（中〜高負荷・低回数）、もう1回は持久力重視（低〜中負荷・高回数）のメニューにするなど、週単位でバランスをとる方法が現実的です。

大会前には、筋力重視のトレーニングの頻度をやや抑え、その分持久力とスピード、コンディショニングに比重を移すことで、実戦に適したコンディションを作りやすくなります。

代表的な筋肉と役割の一覧表

ここまで解説してきた筋肉と役割を、一覧表で整理します。
自分が特に強化したい動きと、関連する筋肉を対応させて確認してみてください。

効率よく鍛えるためのスケジューリングと注意点

バドミントンの技術練習と筋力トレーニングを両立させるには、週間のスケジュール設計が重要です。
練習と筋トレの順番や、休養日の取り方を誤ると、パフォーマンスが低下したりケガのリスクが高まる可能性があります。
ここでは、一般的な週の組み立て例と、注意しておきたいポイントを解説します。

自分の生活リズムや練習環境に合わせて、無理なく続けられる形を模索しながら、徐々に最適なスケジュールに近づけていくことが大切です。

週の中でのトレーニング配置例

一例として、技術練習が週3回の場合を考えてみましょう。
月・水・金が技術練習日であれば、月と金の練習後に軽めの筋トレ（水曜はコンディショニング重視）、火か木にややしっかりした筋力トレーニングを配置する構成が考えられます。
土日は試合や休養に充てるなど、目的に応じて調整します。

重要なのは、強度の高い技術練習と高強度の筋トレを同日に重ねすぎないことです。
どうしても同日になる場合は、技術練習を優先し、その後に短時間の補強トレーニングを行う形にするのが一般的です。

休養と睡眠のとり方

筋肉はトレーニング中ではなく、休んでいる間に回復・成長します。
そのため、トレーニングの質を高めるには、十分な休養と睡眠が欠かせません。
特に成長期の選手は、睡眠不足がパフォーマンス低下だけでなく、成長への影響につながる可能性もあるため注意が必要です。

目安としては、成人で7時間前後、成長期の年代では8時間程度の睡眠を確保することが望ましいとされています。
寝る直前のスマホ・タブレット使用を控え、入眠しやすい環境づくりを整えることも、トレーニング効果を最大化するための重要なポイントです。

オーバートレーニングを避けるサイン

トレーニングのやり過ぎは、パフォーマンス低下や慢性的な疲労、ケガの増加につながります。
具体的なサインとしては、安静時心拍数の上昇、眠りの質の低下、練習への意欲低下、筋肉痛が長引く、風邪をひきやすくなるなどが挙げられます。

これらの兆候が見られた場合は、一時的にトレーニング量を減らし、ストレッチや軽い有酸素運動を中心としたリカバリー期間を設けることが推奨されます。
短期的に休むことは、長期的なパフォーマンス向上のための投資と捉え、無理に練習量を維持しようとしないことが重要です。

まとめ

バドミントンで使う筋肉は、腕や肩といった分かりやすい部位だけでなく、体幹や下半身に至るまで全身に広がっています。
スマッシュ、フットワーク、ネットプレーそれぞれに関与する筋肉を理解し、主動筋と安定筋のバランスを意識して鍛えることで、プレーの質とケガ耐性を同時に高めることができます。

上半身では三角筋やローテーターカフ、前腕・手首の筋肉、体幹では腹直筋・腹斜筋・背筋群、下半身では大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、中臀筋、ふくらはぎが特に重要です。
これらを、筋力強化と筋持久力強化の両面から計画的に鍛えていくことが、競技力向上への近道となります。

最後に、どれほど優れたトレーニングメニューでも、継続できなければ効果は限定的です。
自分の生活リズムや練習環境に合わせ、無理のない範囲で続けられる計画を立て、必要に応じて調整しながら、自分にとって最適な身体づくりを進めていきましょう。
バドミントンで使う筋肉を理解し、狙いを定めて鍛えることで、コート上での一歩一歩や一振りに、確かな変化を感じられるはずです。